こんにちは、管理栄養士兼パーソナルトレーナーとして活動をしている管理栄養士パパです。
今まで食について基礎的なことについて書いてきましたが、
ちょっと運動のことに関しても書きたくなってきたので、運動編です。
食に関しては、
『そんなこと知ってるよ〜』
というくらい、今は情報過多なので、そこから大幅に偏った情報を除いたり、
自分に合った情報をつかむことが大切だと考えています。
それに対して、運動に関しては、まだまだ一般の方の知識レベルは高くなっていない印象です。
今回伝えたい内容としては、
『急に走るな！』
『急にゴルフをするな！』
『自己流でジムでトレーニングをするな！』
ということです。
・運動をまったくしていないけど、運動を始めたいとは思っている
・運動習慣はあるが、痛みを抱えている
・スポーツのパフォーマンスがなかなか上がらない
・急にスポーツを始める前にやるべきことがあることがわかる
・身体の痛みの改善のきっかけを知ることができる
・スポーツのパフォーマンスupの糸口をつかむことができる
トレーニング・ピラミッド
挑発的なことを書きましたが、
ランニングをしている方から、
最近膝が痛くなってきて。。。
ゴルフをしている方からは、
ゴルフをした次の日は腰が痛くなるんだよね〜
ジム通いをしている方からは、
ジム通いは継続できているけど、肩こりも腰痛も良くならないの。。。
こんな話を本当に良く聞きます。
トレーニング・ピラミッドという考え方
そんな方々は、下記のトレーニング・ピラミッドを無視している方が大半です。
急にゴルフを始めたり、走ったりする方は、
技術だけを追い求め、
ピラミッドの下の3つをすっ飛ばしている状態です。
また、自己流でジムで筋トレする方は、下2つをすっ飛ばしています。
何が言いたいかって、まずは土台である一番下の関節の安定性・可動性からしっかり積み上げましょうということです。
関節の安定性・可動性
今回はピラミッドの土台である関節の安定性と可動性について詳しく記載します。
まず、Michael BoyleさんとGray Cookさんが提唱しているジョイント・バイ・ジョイントアプローチ（Joint by Joint approach）というものがあります。
この理論では、我々の身体には、上記のように様々な関節がありますが、安定すべき関節と可動すべき関節があり、交互に存在しているという理論となります。
可動すべき関節＝モビリティ関節
安定すべき関節＝スタビリティ関節
これだけだと『？』
となると思いますので、例を交えて説明していきます。
モビリティ関節とスタビリティ関節は交互にできている
まず股関節はモビリティ関節なので、動く必要があります。
その上の腰椎（腰）はスタビリティ関節なので、安定が必要です。
さらに上の胸椎（胸）は、動く必要があるモビリティ関節です。
下からモビリティ→スタビリティ→モビリティと交互になっているということは、ご理解いただけましたでしょうか。
この適切な状態が保てているとき、我々の身体は機能的に働き、ピラミッドの土台が大きい状態ということです。
しかし、現代人のほとんどが可動すべきところが硬くなり、安定すべきところに安定がない
要するに、本来と逆になっている方が多いので、
身体に痛みなどを引き起こす原因となっています。
思い当たる節はありませんか？
・リモートワーク等で座っている時間が長く、股関節の可動性が失われている
・その上の腰は腹筋が弱く安定性を失ってしまっている
・さらに上の胸はいつも丸まり猫背になっていることで硬まってしまい、可動性が失われている
ゴルフのパフォーマンスを上げたい50代の男性の例
さらに、私が実際に対応した50代のゴルフのパフォーマンスを上げたい方を例にしてご案内します。
全然飛ばなくてさ～しかもゴルフ後は毎回腰が痛くなるんだよね～
その方の胸椎の回旋可動域（胸を後ろにねじることができる範囲のこと）と股関節の可動域をチェックすると、どちらもかなり低い状態でした。
日本語では、よく『腰を回す』という表現を使うので勘違いされている方が多いですが、
実際は、腰の回旋可動域は5〜15度で、ほとんど回りません。
それに対して、胸の回旋可動域は30〜35度と言われています。
ゴルフのスイングは、腰ではなく胸と股関節を中心に行う必要があるということです。
しかし、この50代の男性のように、
胸と股関節の可動域が低い状態でスイングをすると、
真ん中に挟まれている腰が必要以上に頑張らないといけなくなるので、
どうしても腰に負担がかかってしまいます。
このことを代償動作といいます。
働かない上司と自ら動かない部下に挟まれた中間管理職が苦労するのと同じ感じです笑
この方がすべきことは、ピラミッドの一番上のゴルフのスキル向上や上から二段目のパワーをつける前に、
まずは胸と股関節の可動域を上げることと、腰の安定性を高めることが先ということです。
その土台が整っただけで、
飛距離も伸びたし、腰が痛くなくなったよ〜
と、50代の方も変化を喜んでくださっています。
土台が整った上で、その上の正しい動作学習、ゴルフに必要なパワー強化、ゴルフのスキル学習によって、
最も安全且つ効率的にパフォーマンスが上がっていきます。
長くなってしまいますので今回は省略しますが、ランニングやジムでのトレーニングも同じです。
今回は主にスポーツを例に書きましたが、
スポーツをしていない方でも、肩こりや腰痛などでお悩みの方は、
肩や腰に直接アプローチするのではなく、
可動すべきところは可動させ、安定すべきところは安定させてあげることが、
根本的改善となることが多々あります。
まずは、関節の安定性・可動性であるピラミッド の土台から大きくすることを心がけてみてください。
＼私の自己紹介も読んでいただけますと幸いです／
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