実際に食事の内容は、どうすれば良いの〜？
というところを今回と次回の2回に分けてご案内していきます。
30代、40代パパ・ママに知ってて欲しい最低限の健康知識
というカテゴリータイトル通り、今まで健康に対して意識が高くない方々向けの内容となっております。
・毎食、ただ食べたいものを選んで食べている
・タンパク質、名前は知っているよなレベルの方
・無理なダイエットをしがち
・食事を選ぶ際の選び方がわかる
・タンパク質の大切さを理解することができる
・長期的に無理なく継続できるダイエット方法がわかる
タンパク質の大切さ
日々の食事の中で、まず気にしていただきたいのは、
タンパク質足りていますか？
というところです。
これは私の中で絶対です。
私たちが動く為のエネルギー源となる、炭水化物、タンパク質、脂質の中で、
特に欠かして欲しくないのがタンパク質です。
低炭水化物ダイエットが良いです！
低炭水化物ダイエットは体に悪いですよ！
脂質は体に悪いから控えましょう！
脂質は悪者扱いされていたが、悪くないですよ！
などなど、医師の方でも、炭水化物と脂質は意見がまっぷたつに分かれますが、
タンパク質を否定する考えの医師を私は見たことがありません。
※動物性タンパク質だけでしたら、賛否両論ありますが
また、ダイエット方法では、炭水化物を抑えて脂質をたくさん摂る方法と脂質を抑えて炭水化物を摂る方法が主流です。
しかし、どちらもタンパク質は必ず摂ります。
何が言いたいかと言うと、
タンパク質は絶対摂ってくださいということです。
タンパク質って何？
タンパク質って何？
ほとんどの方は大丈夫だと思いますが、
たまにタンパク質って何に多く含まれていますか？
という質問を受けることもあるので、ここからご案内します。
タンパク質が多く含まれる食品は下記となります。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
タンパク質の役割
タンパク質＝筋肉
と思っている方も多いですが、 筋肉だけではなく、皮膚・毛髪などの構成成分でもあります。
また、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分など多岐にわたる役割をしています。
お肌の為に、化粧品などにこだわっていても、タンパク質が不足してしまっていたら、本末転倒です。
私は肌が綺麗だと褒めていただくことがありますが、長年しっかりタンパク質を摂っているからだと信じています笑
参考文献:厚生労働省 e-ヘルスネット タンパク質 （最終更新日：2019年6月12日）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
タンパク質の必要量
1日に必要な量は、こちらをご覧ください。
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
ほとんどの人が必要量を満たす量である推奨量の男性65g、女性50gが成人の方の目安です。
1日タンパク質50～60gは摂れていますか？
それくらい余裕で摂れてますよ？
と、回答いただく場合は、
お肉60gあたり60gのタンパク質が含まれていると思っている場合が多いです。
目安としては、お肉も魚も、100gあたり約20gのタンパク質が含まれると考えるとわかりやすいです。
卵も納豆も1つで約6〜7gくらいです。
詳しくは後日に実践編で。
そちらも踏まえて、1日のタンパク質量は足りていそうでしょうか。
ちなみに会社での訪問セミナーで同じ質問をすると、手が挙がるのは半分くらいでした。
統計をみると、多くの方は足りていることになっていますが、
メタボ健診にひっかかり、保健指導を受ける方々の食事の聞き取りをするかぎり、足りていない方が多く、
太る食事をしている方は、不足している方が多いと私は思っています。
保健指導を受ける方々は、
朝パン、昼麺類、夜はビールとお弁当です。
といった、炭水化物中心のメニューの方が多いです。
それに対して、タンパク質が足りているかのひとつの目安として、
朝昼晩、毎食タンパク質が多く含まれる肉、魚、卵、大豆製品、乳製品が含まれる食品を摂取している方なら問題ないかと思います。
ちなみに私は娘の食事でも毎回タンパク質が摂れる食事を意識するようにしています。
パンやご飯だけという食事にならないよう、必ず主菜を用意します。
なぜ毎日タンパク質を摂る必要があるのか
ここからはなぜタンパク質を毎日摂取する必要があるかを栄養学の教科書的な内容でご案内します。
我々の体内では、食事から摂取したタンパク質はアミノ酸に分解、吸収され、体の中の筋組織や血液にプール （貯蔵）されます。（図のアミノ酸プールのこと）
そこから体を構成するタンパク質を合成したり、分解を繰り返し、毎日少しずつ排泄されています。
私たちの筋肉や消化器官は同じものではなく、絶えず新しいタンパク質に置き換わっているということです。
そして、排泄され体から出ているので、毎日タンパク質は必ず摂取する必要があるというわけです。
また、上記のタンパク質の必要量は一般の方用であり、ジョギングなどの持久性運動や筋トレなどをする方は、運動によって分解した筋タンパク質の補修という点から、
より多くのタンパク質が必要になります。
参考文献:化学同人 基礎栄養学
運動をする人に必要なタンパク質量
タンパク質の必要量に関しては、色んなデータがありますが、ここでは一般的なデータでいうと、
持久性運動時 体重1kg当たり1.2g〜1.4g
筋力トレーニング時 体重1kg当たり1.7～1.8g
参考文献:建帛社 応用栄養学
例えば、筋力トレーニングをする体重60kgの人であれば、102〜108gが必要量となります。
なぜ筋肉ムキムキの人はプロテインを飲むのか
少し脱線しますが、なぜ筋肉ムキムキの人がプロテインをこよなく愛するかがここで関係してきます。
プロテインも最近ではメジャーになってきましたが、筋トレと無縁の人にとっては、
『プロテインを飲むと筋肉ムキムキになるんでしょ？』
というイメージの方もいらっしゃいますが、
プロテインは、そういった筋肉増強剤ではなく、
ただのサプリメントです。
ビタミンCが足りないなぁ〜と思う方が、ビタミンCのサプリメントを摂るように、
タンパク質が足りない方が、タンパク質だけ摂取する為に、飲むのがプロテインです。
※炭水化物等もやや含まれますが
上記のように、1日100g以上のタンパク質を摂ろうとした場合、3食だけでまかなうのは難しくなります。
もちろん可能ではありますが、どうしてもカロリーが高くなってしまいます。
例えばサーロインステーキで、約20gのタンパク質を摂取しようとした場合、タンパク質以外の脂質のカロリーが高い為、
約400kcal摂取することになります。
それに対して、プロテインなら100kcal以内（4分の1以下）で、20gのタンパク質を摂ることができます。
故に、筋肉ムキムキの方は、足らないタンパク質を補う為に、プロテインを活用しているということです。
私の場合は、体重1kg当たり2g摂取を心がけているので、どうしても食事だけでは、日々の必要量に達するのが難しい為、
毎日プロテインは飲むようにしています。
プロテインに関しては、また別の機会に詳しくご案内しますが、
私はホエイプロテインの乳糖が少ないWPI推しです。
乳糖不耐症の私は乳糖に弱くお腹の調子が悪くなりますが、WPIなら問題ないです。
何度も甘すぎて飲めないという失敗を繰り返し、最終的には今はアルプロンのメロン味がお気に入りです。
※これも甘いですけどね笑
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今回は、まずは体に大切なタンパク質のことを理解し、
日々の食事の中で足りているかを意識していただけましたでしょうか。
次回は実践編として、実際にどうすれば毎日タンパク質が足りる食生活となるかご案内させていただきます。
＼まだの方は、是非こちらもお読みください／
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