管理栄養士がお伝えしたいタンパク質の摂り方

30代、40代パパ・ママに知ってて欲しい最低限の健康知識

前回のタンパク質足りていますか?の続きの内容となります。

前回の記事がまだの方は、是非こちらからお読みください。

タンパク質の必要性をご理解いただけましたら、

日々の食生活に取り入れていただきたいです。

先日ツイートもしたのですが、

職場でお昼に周りを見回すと、

こんな食事の方を結構見ます。

高い化粧品使ったり、肌のお手入れを頑張ったりしていても。。。

食事もちゃんと意識しないと本末転倒ですよ〜!

と、ついついおせっかいなおじさんは声をかけたくなります。

皆様自身はもちろんのこと、

お子さんの為にも、毎食主菜=タンパク質が食卓に並ぶ食事を心がけてあげていただきたいです。

具体的実践方法

実際に私がタンパク質に関して、意識していることは下記の2点です。

①食事を選ぶ or 作る際は、まずはタンパク質が摂れるかを考える

②1食のタンパク質量の目安は約20g or 自分の手のひらサイズ

①食事を選ぶ or 作る際は、まずはタンパク質が摂れるかを考える

私が外食をする際や家族のご飯を作る際に、

まず考えることは主菜をどうするかです。

主菜=タンパク質が多く含まれる食品ですので、

ここから考えます。

もし足りない場合も、追加で調整します。

例えば、外食でうどんを食べる際なら、

うどんだけではタンパク質が足りないので、ささみや卵の天ぷらをトッピングします。

料理を作る際にも、

例えばお昼を簡単にパスタで済ませたい場合も、

常備しているノンオイルツナ缶を加えたりすることで、

タンパク質をしっかり摂れる食事にします。

ツナ缶最強

ちなみにノンオイルのツナ缶は、

1缶、53kcalで12.5gのタンパク質が摂れる常備すべき食材です。

マヨネーズで和えて、おにぎりの具材やパンにのせたり、サラダのトッピングなど、

アレンジ自在ですし、防災用としてもオススメですよ。

朝ごはんはご飯派

我が家では、朝はなるべくご飯食にします。

実はパンが大好きなので、もちろん朝にパンを食べる機会もありますが、

パン食よりご飯食の方がタンパク質が摂りやすいんです。

私の定番の朝食は、ご飯に納豆2パックに生卵とかつお飯の組み合わせです。

準備2分で約30gのタンパク質が摂れる私の高頻度の朝食メニューです。

本当美味しいんですよコレ!

アフィリエイト抜きで、是非一度試して欲しい一品です笑


②1食のタンパク質量の目安は約20g or 自分の手のひらサイズ

前回の記事で記載しましたが、成人の1日に必要なタンパク質量の目安としては、

男性65g、女性50gです。

1日朝昼晩の3食として、60g÷3で、1食の目安は20gです

コンビニなどで購入する際は、必ず食品表示でタンパク質量を見る習慣をつけていただきたいです。

慣れれば見なくてもだいたい予想がつくようになりますので、習慣化が大切です。

ご自身で作る場合や外食で表記がないときの約20gの目安としては、ご自身の手のひらサイズが目安となります。

(指は除き、厚みも手の厚みぐらいです)

身体が大きい人は、手のサイズも大きくなりますし、小さい人は小さくなるので、ご自身の手を参考にしましょう。

子供のタンパク質

自分自身だけではなく、是非お子さんのお食事も炭水化物だけではなく、

毎食主菜が並ぶ食卓が当たり前とすることを心がけていただき、

タンパク質の必要性をお伝えいただきたいです。

私のように食育のかけらもない家庭で育つと、

朝菓子パン、昼惣菜パンと菓子パン、夜はバイト先でお惣菜

こんな食事がおかしい食事だと気づかない高校生となってしまいます。

私が子供だった頃と比べて、多くの情報が出回る時代となり、私のような人は少ないと思っていましたが、

会社の休憩室を見渡すかぎり、まだまだ食に対する意識が高いとは言えない人たちが多いと感じます。

私自身が食育のかけらもない家庭に育ち、とんでもない食生活を送る大人になってしまったからこそ、

自分の子供にはしっかりと伝えていきたいと思っています。

皆様もまずはご自身、そしてお子様の未来の為に、タンパク質を意識した食生活を心がけてみてください。

\私の自己紹介も読んでいただけますと幸いです/

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